What ‘eating healthy’ really means and how to start improving your diet

Los médicos y los medios de comunicación lo dicen todo el tiempo: "Hay que comer sano". Pero ¿qué significa realmente?

Desde el momento en que la comida voló por primera vez hacia nosotros en una cuchara con el sonido de un avión, no dejamos de comer. Nuestro cuerpo necesita nutrientes para sobrevivir y, como resultado, nuestra vida depende de él. A veces, nuestras emociones también lo hacen.

Nuestros padres tomaron la mayoría de las elecciones alimentarias por nosotros cuando estábamos creciendo; a menudo, esas elecciones se convierten en nuestros elementos básicos más adelante en la vida. Ciertos alimentos son reconfortantes; evocan recuerdos, tradiciones y sentimientos, e intentar quitarlos de nuestra dieta puede ser difícil e, incluso, doloroso. Pero, ¿qué pasa si nuestras decisiones nos perjudican en lugar de ayudarnos?

Healthy eating generally means choosing a variety of nutrient-rich foods such as fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats while limiting foods high in added sugar, sodium, and saturated fat.

Cómo comprar alimentos saludables

What is a healthy eating plan?

Empecemos por lo básico. According to the 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a healthy eating plan includes these recommendations:

  • Eat the right amount for you
  • Prioritize protein at every meal
  • Consume dairy
  • Eat vegetables & fruits throughout the day
  • Incorporate healthy fats
  • Focus on whole grains
  • Limit highly processed foods, added sugars, and refined carbohydrates
  • Limit alcoholic beverages

How to shop for healthy foods at the grocery store

Estos alimentos "reales" tienden a tener una vida útil más corta y se encuentran en secciones de fácil acceso de la tienda de comestibles: las góndolas exteriores y contra las paredes.

Los artículos en las góndolas interiores de la tienda de comestibles suelen durar más porque son más procesados. This is where you'll usually find foods with added sugars, unwanted fats, along with more nutrient-empty foods - also known as "ultra processed."

Si comenzó a comprar "fuera de las góndolas" y se mantiene alejado de lo que se vende dentro de ellas, está bien encaminado hacia una alimentación más saludable.

Consejos y trucos para comer saludable

Si está preparado para profundizar en lo que significa comer saludablemente, use algunos de estos consejos y trucos:

  • Cambie su enfoque. Cuando cambie lo que come, no piense en lo que se está perdiendo. En su lugar, piense en todo lo nuevo que está probando y esfuércese por comer tantos colores como sea posible (colores naturales; no procesados).
  • Compre frutas frescas, congeladas o enlatadas. Una fruta es una fruta. Si no es algo que normalmente está en su dieta, comenzar e alguna manera es excelente. No se presione. ¡También puede encontrar frutas más exóticas en su versión congelada! Pruebe un poco de kiwi y de mango. Si compra frutas enlatadas, las más saludables vienen conservadas en agua o en su propio jugo.
  • Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas. Los frijoles congelados saberán diferente de los enlatados. ¿Cuáles son sus favoritos? Agregue hierbas y especias, y mezcle con otras verduras. Compre algo que nunca haya visto antes. Puede cocinar verduras al vapor, saltearlas o asarlas. Y quizás descubra que le gustan sus nuevas verduras sin agregar nada en lo absoluto. Comprométase a probar nuevas verduras cada semana.
  • Lea los ingredientes antes de comprar. ¿Identifica la mayoría de los ingredientes? Si puede identificarlos a todos, ¡mucho mejor! Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más probable es que esté procesada y, por lo tanto, repleta de más sodio, grasas o productos químicos.
  • Pruebe versiones más saludables de las recetas que ya ama. Si le encanta el pescado o el pollo frito, pruebe empanarlo con panko la próxima vez o, incluso, con freidora de aire. En lugar de carne roja grasosa, reemplácela con pavo magro picado. La crema agria, ¿es su salsa favorita? Cámbielo por yogur griego descremado y eneldo.

Can you still eat comfort food and eat healthy?

Do you have to give up comfort food? ¡No! La comida reconfortante está ligada a recuerdos y emociones tanto como las papilas gustativas.

La clave está en disfrutar de estos platos poco saludables con menos frecuencia. Experimente con recetas con alimentos fuera de los pasillos. Luego, disfrútelas con sus favoritos de siempre. Se trata de encontrar el equilibrio. Lo más probable es que descubra algo nuevo y delicioso para agregar a su libro de recetas.

Consejos para la comida reconfortante:

  • Coma alimentos reconfortantes en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia. Si, por lo general, usted las come cinco noches a la semana, reduzca a dos noches por semana y luego a una.
  • Corte sus porciones y agregue verduras para compensar.
  • Si están hechos con una caja de las góndolas interiores, intente prepararlos desde cero usted.
  • Dele un toque de color a sus recetas con las opciones más saludables que descubrió en el último tiempo.
  • Use leche descremada en lugar de crema.
  • Agregue tomates, espinaca fresca o aceitunas.
  • Retire el aceite vegetal y reemplácelo por uno más saludable, como aceite de aguacate o de oliva.

Comer saludable se trata de crear una versión más saludable de usted, una fruta pequeña a la vez. Un día, mirará hacia atrás y se sorprenderá de los muchos pequeños ajustes que hizo para comer saludable y estar saludable.

Este no es un consejo médico y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección o tratamiento médico. La información que se brinda está dirigida al público en general. Capital Blue Cross y sus empresas afiliadas consideran que este recurso de educación de la salud brinda información útil, pero no asumen ningún tipo de responsabilidad con respecto a su uso.

Contenido complementario
${loading}