Azúcar furtiva: por qué los alimentos "saludables" podrían estar descarrilando tu dieta
Ha eliminado las galletas, los dulces y los refrescos. Se está cargando de yogur, granola y ensaladas. Entonces, ¿por qué su plan de alimentación saludable no está dando sus frutos?
El culpable podría estar escondido a plena vista: el azúcar añadido.
"La gente suele pensar que el azúcar es algo que solo se encuentra en los dulces", dijo Kaitlyn Miele, dietista certificada y líder del equipo de promoción de la salud y bienestar de Capital Blue Cross. "Pero muchos alimentos comercializados como saludables, como el yogur saborizado o la granola, pueden contener cantidades sorprendentes de azúcar agregada".
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el azúcar añadido a unos 25 gramos al día para las mujeres y 36 gramos para los hombres. Exceder constantemente estos límites puede provocar aumento de peso, menos energía y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
No es que el azúcar en sí sea inherentemente malo. Miele dijo que el problema es el consumo excesivo. Los azúcares agregados son altos en calorías pero bajos en nutrientes, lo que hace que sea más difícil satisfacer sus necesidades nutricionales sin exceder su asignación de calorías.
¿Qué alimentos contienen altas cantidades de azúcar?
El yogur saborizado encabeza la lista de Miele de fuentes de azúcar furtivas.
"A menudo se considera que el yogur es una opción rica en nutrientes, y puede serlo", dijo. "Pero las variedades saborizadas con frecuencia contienen una gran cantidad de azúcar agregada".
¿Su consejo? Elija yogur natural y agregue su propio sabor con frutas enteras o especias en otoño e invierno. Miele sugiere manzanas picadas con canela o bayas frescas en verano, lo que agrega fibra y sabor sin el azúcar adicional.
La granola y las barras de desayuno son otra trampa de azúcar.
La avena en sí misma es excelente: es una fuente de fibra, grasas saludables y proteínas. Pero Miele dijo que la granola comprada en la tienda a menudo se endulza con miel o jarabes, lo que puede empujarlo rápidamente por encima de su límite diario de azúcar.
Otros alimentos que contienen una sorprendente cantidad de azúcar incluyen:
- Condimentos y salsas como ketchup y salsa para pasta en frascos
- Fruta enlatada, conservas de frutas o mermeladas
- Cremas saborizadas de leche y café
Lea las etiquetas de los alimentos para ayudar a encontrar el azúcar oculto
¿Cuál es la mejor defensa contra el azúcar oculto? Lea la etiqueta nutricional.
Desde el 2016, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) ha exigido a los fabricantes que enumeren los "azúcares añadidos" por separado de los azúcares totales.
Si quieres profundizar más, revisa la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran por peso, por lo que si el azúcar, o uno de sus muchos alias como jugo de caña, dextrosa o melaza, aparece cerca de la parte superior, eso es una señal de alerta, dijo Miele.
Reducir el azúcar no significa sacrificar el sabor. Miele fomenta la creatividad en la cocina.
"Experimente con especias, hierbas y cítricos", dijo. "Un chorrito de limón puede alegrar un plato sin añadir calorías".
Para las bebidas, abandone los refrescos azucarados por agua infusionada con lima o limón.
Cuando se le antoje algo dulce, busque el dulce de la naturaleza: la fruta. Miele dijo que las uvas congeladas pueden ser una delicia refrescante y vienen con fibra y nutrientes de los que carecen los dulces procesados.
Conéctese con los asesores de salud de Capital
Entender las etiquetas nutricionales y elaborar un plan de alimentación equilibrado puede resultar abrumador, pero Capital Blue Cross ofrece asesoramiento sobre salud sin costo adicional para la mayoría de los miembros. Si no es miembro de Capital Blue Cross, puede inscribirse para una consulta gratis y luego pagar un cargo por las visitas de seguimiento.
Nuestros asesores de salud certificados pueden ayudarle a:
- Detecte los azúcares ocultos en sus comidas favoritas
- Cree planes de alimentación realistas adaptados a sus objetivos
- Manténgase motivado con apoyo personalizado
Ya sea que desee controlar el peso, mejorar la energía o simplemente comer de manera más inteligente, nuestros entrenadores están aquí para guiarlo en cada paso del camino. Inscríbase en un centro de salud y bienestar de Capital Blue Cross Connect: hay sesiones virtuales y presenciales disponibles.
Este no es un consejo médico y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección o tratamiento médico. La información que se brinda está dirigida al público en general. Capital Blue Cross y sus empresas afiliadas consideran que este recurso de educación de la salud brinda información útil, pero no asumen ningún tipo de responsabilidad con respecto a su uso.