Lo que realmente significa "comer saludable"

Lo escuchamos todo el tiempo: coma saludable. Incluso nuestros médicos usan la frase. Pero ¿qué significa realmente?

Hemos comido alimentos desde que venían volando en una cuchara hacia nosotros con el sonido de un avión. Nuestro cuerpo necesita nutrientes para sobrevivir y, como resultado, nuestra vida depende de él. A veces, nuestras emociones también lo hacen.

Si bien nuestros padres hicieron la mayoría de las elecciones alimentarias mientras crecíamos, a menudo esas elecciones se convierten en la base de nuestra alimentación preferida más adelante en la vida. Ciertos alimentos representan comidas reconfortantes también, vinculadas a recuerdos, tradiciones y sentimientos. Todo esto puede hacer que cambiar la dieta sea difícil e incluso doloroso, en especial si gran parte de lo que come no es saludable.

Comience con los conceptos básicos sobre alimentación

De acuerdo con las guías alimentarias para estadounidenses 2015-2020, un plan de alimentación saludable:

  • Se enfoca en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados
  • Incluye carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Tiene bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias
mujer comprando verduras

Todo lo que se recomienda en las pautas pertenece a nuestros grupos básicos de alimentos

Estos alimentos básicos se pueden identificar como aquellos que se echan a perder rápidamente —una señal de que tienen menos aditivos y conservantes, y son "reales".

De hecho, es necesario reemplazar los alimentos "reales" tan a menudo que se almacenan en secciones de fácil acceso en la tienda de comestibles: fuera de los pasillos, contra las paredes. Aquí es donde encontrará frutas, verduras, carne y lácteos. Todo lo que se encuentra en los pasillos (en cajas) puede durar más tiempo porque ha sido procesado. Aquí se encontrará con azúcares agregados, químicos, grasas no deseadas y alimentos sin nutrientes.

Entonces, ¿cuál sería el mejor primer paso para comer saludable y perder peso? Compre "fuera de los pasillos" y manténgase alejado de lo que se vende en los pasillos. 

Más consejos sobre alimentación saludable

Si está preparado para profundizar en lo que significa comer saludablemente, use algunos de estos consejos y trucos:

Cambie su enfoque

Cuando cambie lo que come, no piense en lo que se está perdiendo. Piense en todas las cosas nuevas que está probando.

Compre frutas frescas, congeladas o enlatadas 

Una fruta es una fruta. Si no es algo que normalmente está en su dieta, comenzar e alguna manera es excelente. No se presione. ¡También puede encontrar frutas más exóticas en su versión congelada! Pruebe un poco de kiwi y de mango. Si compra frutas enlatadas, las más saludables vienen conservadas en agua o en su propio jugo.

Obtenga verduras frescas, congeladas o enlatadas 

Los frijoles congelados saberán diferente de los enlatados. ¿Cuáles son sus favoritos? Agregue hierbas y especias, y mezcle con otras verduras. Compre algo que nunca haya visto antes. Puede hervirlos, saltearlos, asarlos. Y quizás descubra que le gustan sus nuevas verduras sin agregar nada en lo absoluto. Comprométase a probar nuevas verduras cada semana.

Lea los ingredientes antes de comprar

¿Puede identificar la mayoría de ellos? Si puede identificarlos a todos, ¡mucho mejor! Sin embargo, mientras más larga la lista, menos saludable y más cargado de sodio, grasas o químicos está.

Pruebe versiones más saludables de las recetas que ya ama

Si le encanta el pescado o el pollo frito, intente cocinarlo con pan rallado panko la próxima vez. Quizás puede reemplazar la carne roja grasosa por pavo magro picado. La crema agria, ¿es su salsa favorita? Cámbiela por yogur griego regular y eneldo.

¿Debo abandonar la comida reconfortante?

¡No! La comida reconfortante está ligada a recuerdos y emociones tanto como las papilas gustativas.

La clave está en disfrutar de estos platos poco saludables con menos frecuencia. Experimente con recetas con alimentos fuera de los pasillos. Luego, disfrútelas con sus favoritos de siempre. Se trata de encontrar el equilibrio. Lo más probable es que descubra algo nuevo y delicioso para agregar a su libro de recetas.

Consejos para la comida reconfortante

Coma porciones más pequeñas

Corte sus porciones y agregue verduras para compensar.

Cómalas con menos frecuencia

Si, por lo general, usted las come cinco noches a la semana, reduzca a dos noches por semana y luego a una.

Si incluyen un producto en caja del pasillo

Intente cocinar desde cero

Dele un toque de color a sus recetas con las opciones más saludables que descubrió recientemente

Use leche descremada en lugar de crema. Agregue tomates, espinaca fresca o aceitunas. Reemplace el aceite vegetal por uno más saludable, como aceite de aguacate o de oliva.


Comer saludable se trata de crear una versión más saludable de usted, una fruta pequeña a la vez. Un día, mirará hacia atrás y se sorprenderá de los muchos pequeños ajustes que hizo para comer saludable y estar saludable.


Consulte nuestros otros artículos de Capital Journal que destacan la importancia de la alimentación saludable.

Por ejemplo, una buena dieta puede ayudar a prevenir el cáncer de colon, el cual es uno de los cánceres más tratables cuando se detecta de manera temprana. Conozca más sobre los exámenes de diagnóstico de cáncer colorrectal.


Fuentes:

"Logre y mantenga un peso saludable". Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 28 de enero de 2020, www.cdc.gov/healthyweight.

"Healthline Nutrition". Healthline, www.healthline.com/nutrition. Último acceso: 9 de marzo de 2020

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