Detalle
Empecemos por lo básico.
De acuerdo con las guías alimentarias para estadounidenses 2020-2025, un plan de alimentación saludable:
- Se centra en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados.
- Incluye carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces.
- Tiene bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.
- Se enfoca en los alimentos que son ricos en nutrientes y se enfoca menos en "eliminar los alimentos malos".
Todo lo que se recomienda en las pautas pertenece a nuestros grupos básicos de alimentos.
Cómo comprar alimentos saludables
Estos alimentos "reales" tienden a tener una vida útil más corta y se encuentran en secciones de fácil acceso de la tienda de comestibles: las góndolas exteriores y contra las paredes.
Los artículos en las góndolas interiores de la tienda de comestibles suelen durar más porque son más procesados. Aquí es donde suelen encontrarse los alimentos con azúcares agregados, químicos y grasas no deseadas, junto con alimentos más vacíos de nutrientes, también conocidos como "ultraprocesados".
Si comenzó a comprar "fuera de las góndolas" y se mantiene alejado de lo que se vende dentro de ellas, está bien encaminado hacia una alimentación más saludable.
Consejos y trucos para comer saludable
Cambie su enfoque.
Cuando cambie lo que come, no piense en lo que se está perdiendo. En su lugar, piense en todo lo nuevo que está probando y esfuércese por comer tantos colores como sea posible (colores naturales; no procesados).
Compre frutas frescas, congeladas o enlatadas.
Una fruta es una fruta. Si no es algo que normalmente está en su dieta, comenzar e alguna manera es excelente. No se presione. ¡También puede encontrar frutas más exóticas en su versión congelada! Pruebe un poco de kiwi y de mango. Si compra frutas enlatadas, las más saludables vienen conservadas en agua o en su propio jugo.
Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas.
Los frijoles congelados saberán diferente de los enlatados. ¿Cuáles son sus favoritos? Agregue hierbas y especias, y mezcle con otras verduras. Compre algo que nunca haya visto antes. Puede cocinar verduras al vapor, saltearlas o asarlas. Y quizás descubra que le gustan sus nuevas verduras sin agregar nada en lo absoluto. Comprométase a probar nuevas verduras cada semana.
Lea los ingredientes antes de comprar.
¿Identifica la mayoría de los ingredientes? Si puede identificarlos a todos, ¡mucho mejor! Cuanto más larga sea la lista de ingredientes, más probable es que esté procesada y, por lo tanto, repleta de más sodio, grasas o productos químicos.
Pruebe versiones más saludables de las recetas que ya ama.
Si le encanta el pescado o el pollo frito, pruebe empanarlo con panko la próxima vez o, incluso, con freidora de aire. En lugar de carne roja grasosa, reemplácela con pavo magro picado. La crema agria, ¿es su salsa favorita? Cámbielo por yogur griego descremado y eneldo.
Consejos para la comida reconfortante:
- Coma alimentos reconfortantes en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia. Si, por lo general, usted las come cinco noches a la semana, reduzca a dos noches por semana y luego a una.
- Corte sus porciones y agregue verduras para compensar.
- Si están hechos con una caja de las góndolas interiores, intente prepararlos desde cero usted.
- Dele un toque de color a sus recetas con las opciones más saludables que descubrió en el último tiempo.
- Use leche descremada en lugar de crema.
- Agregue tomates, espinaca fresca o aceitunas.
- Retire el aceite vegetal y reemplácelo por uno más saludable, como aceite de aguacate o de oliva.
Comer saludable se trata de crear una versión más saludable de usted, una fruta pequeña a la vez. Un día, mirará hacia atrás y se sorprenderá de los muchos pequeños ajustes que hizo para comer saludable y estar saludable.
