Cómo empezar a perder peso con hábitos saludables
Última actualización: 5/7/2026
Perder peso puede ser abrumador, pero los cambios pequeños y constantes pueden conducir a resultados significativos con el tiempo. Desarrollar hábitos más saludables en torno a la nutrición, la actividad y las rutinas diarias es una de las formas más efectivas de mejorar su salud y mantener un peso saludable.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), tener exceso de peso puede aumentar el riesgo de afecciones graves, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Comprender cómo el peso afecta su salud y cómo hacer cambios sostenibles puede ayudarle a dar el primer paso hacia un mejor bienestar general.
Datos clave sobre el peso y la salud
- Alcanzar y mantener un peso saludable puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas, según los CDC.
- Los cambios pequeños y constantes en el estilo de vida son más efectivos que las dietas a corto plazo.
- Tanto la actividad física como la nutrición juegan un papel importante en el manejo del peso.
- Muchas personas subestiman lo mucho que comen o lo poco que se mueven.
- Incluso una pérdida de peso modesta puede mejorar su salud.
¿Qué es el IMC y por qué es importante?
El índice de masa corporal, o IMC, es una medida que utiliza la altura y el peso para estimar la grasa corporal. A menudo se usa como una herramienta de diagnóstico general para categorizar el estado de peso y evaluar los posibles riesgos para la salud, según los CDC.
Si bien el IMC puede ser útil, no tiene en cuenta factores como la masa muscular, la composición corporal o el estilo de vida en general. Debe usarse como punto de partida para entender su salud, no como la única medida.
Para calcular su IMC, visite esta calculadora de IMC del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Cómo comenzar con el ejercicio: comience con solo diez minutos
La actividad física no debe hacerse toda junta. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la actividad física regular juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable y la mejora de la salud en general.
Puede dividir los 150 minutos recomendados de ejercicio a la semana en 30 minutos al día, 5 días a la semana. Mejor aún, realice una caminata de diez minutos por la mañana. Luego, ande en bicicleta diez minutos. Quizás después de comer, camine durante diez minutos. Todo cuenta a favor de sus 30 minutos de ejercicio físico al día.
Si está listo para más actividad, únase a un equipo deportivo como una liga de kickball para adultos, juegue un partido de básquetbol o comience uno por su cuenta. El tiempo vuela cuando nos divertimos. Y es un gran motivador.
Cómo desarrollar hábitos saludables
Trate de crear rutinas que respalden sus objetivos, como programar tiempo para hacer ejercicio, planificar las comidas con anticipación y dormir lo suficiente. Rodearse de personas y entornos que le apoyen también puede marcar la diferencia.
Es normal experimentar contratiempos. La clave es mantenerse enfocado en sus objetivos a largo plazo y continuar progresando.
Una estrategia simple para crear rutinas más saludables se llama apilamiento de hábitos, que consiste en vincular un nuevo comportamiento saludable con algo que ya hace regularmente, como preparar un refrigerio saludable mientras se prepara el café de la mañana o dar un pequeño paseo después de terminar la cena.
Acumular acciones pequeñas y positivas sobre los hábitos existentes puede hacer que los nuevos comportamientos se sientan más naturales y más fáciles de mantener a lo largo del tiempo.
Medicamentos para bajar de peso y opciones de GLP-1
Algunas personas pueden explorar los medicamentos para bajar de peso, incluidas las opciones de GLP-1, como parte de su plan de tratamiento. Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), estos medicamentos pueden ayudar a algunas personas a perder peso, pero son más eficaces cuando se combinan con una alimentación saludable, actividad física regular y cambios de comportamiento.
Si está considerando tomar medicamentos, hable con su médico sobre qué opciones pueden ser adecuadas para usted y cómo encajan en un plan más amplio para mejorar su salud. Para obtener más información, lea nuestro artículo con las cinco cosas que debe saber sobre el uso de medicamentos GLP-1 para bajar de peso.
Cuándo debe hablar con su médico y cómo puede ayudarle Capital Blue Cross
¡Nuestros centros de salud y bienestar Capital Blue Cross Connect* están a su disposición para ayudarle! Visítenos en cualquier momento para esto:
- exámenes de salud y evaluaciones de riesgos de salud
- guía de nutrición y actividad física
- desarrollo de un plan de bienestar personal
También está disponible el asesoramiento sobre salud. Además, ¡puede inscribirse en las clases de actividad física, que incluyen yoga, zumba y mucho más!
Si le preocupa su peso o afecciones relacionadas, su médico puede ayudarle a crear un plan que se adapte a sus necesidades. También puede ayudarle a comprender sus factores de riesgo y recomendarle los recursos o tratamientos adecuados.
Dar el primer paso hacia hábitos más saludables puede parecer un desafío, pero incluso los pequeños cambios pueden conducir a mejoras significativas en su salud con el tiempo.
Este no es un consejo médico y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección o tratamiento médico. La información que se brinda está dirigida al público en general. Capital Blue Cross y sus empresas afiliadas consideran que este recurso de educación de la salud brinda información útil, pero no asumen ningún tipo de responsabilidad con respecto a su uso.
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