Entrenamiento en intervalos de baja intensidad (LIIT, en inglés): un regreso suave a la actividad física
Para muchas personas, la más difícil de hacer ejercicio no es la actividad en sí, sino comenzar y seguir una rutina.
Ya sea que se esté iniciando en el mundo de la actividad física, recuperándose de una cirugía o regresando después de una pausa prolongada, es probable que la idea de lanzarse de lleno a un entrenamiento de alta intensidad le resulte abrumadora. A algunos se les dificulta encontrar una forma de bajo impacto o para principiantes que les permita retomar la actividad.
Ahí es donde aparece el entrenamiento en intervalos de baja intensidad (LIIT).
"Comenzar una rutina de ejercicio no tiene por qué ser intimidante", explica Juline Moussa, asesora de salud de Capital Blue Cross. "No es necesario hacer algo extremo para ver resultados. El LIIT ofrece una forma de moverse con seguridad y confianza".
Antes de comenzar una rutina de ejercicios nueva, en especial si es una persona mayor de 65 años o tiene una afección crónica, es importante consultar al médico. El profesional se asegurará de que el plan de entrenamiento sea seguro y adecuado según las necesidades individuales.
¿Qué es el LIIT?
Los LIIT siguen el mismo principio básico que su versión más conocida: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, en inglés), que alterna momentos de esfuerzo con períodos de recuperación.
La diferencia está en que el LIIT mantiene la intensidad baja y los movimientos suaves, por lo que es accesible para casi todas las edades y niveles de estado físico, al tiempo que fomenta la fuerza, resistencia y quema de calorías.
Este enfoque permite hacer una actividad sin elevar demasiado el ritmo cardíaco, lo cual es ideal para principiantes, personas mayores, quienes se están recuperando de una cirugía o cualquiera que esté retomando la actividad física.
A diferencia del HIIT, que consiste en movimientos explosivos y descansos breves, los LIIT apuntan más a poder mantenerlos en el tiempo. Los períodos de recuperación más largos y los ejercicios menos exigentes permiten hacer ejercicio con menor riesgo de lesiones.
"Si está comenzando o retomando la actividad, el LIIT es una excelente manera de hacerlo", señala Moussa. "Es mucho más suave para el cuerpo".
Beneficios del LIIT para la salud
Los LIIT se pueden adaptar para diferentes niveles de estado físico y se usan con frecuencia en rutinas de bajo impacto. Según Moussa, estos son algunos beneficios del LIIT:
- Favorece la salud cardiovascular, al mejorar la función del corazón y la circulación.
- Contribuye a regular el azúcar en sangre, al controlar la glucemia y el metabolismo.
- No es tan exigente para las articulaciones, lo que permite disfrutar de los beneficios del ejercicio con menos tensión en las rodillas, caderas y otras articulaciones; ideal para personas con dolor o problemas de movilidad.
- Mejora la movilidad y la flexibilidad, fomentando el movimiento sin un esfuerzo excesivo.
- Favorece la recuperación, por lo que es perfecto para los "días de descanso" de los entrenamientos de fuerza más pesados, cuando todavía se está recuperando de las molestias musculares pero no quiere interrumpir la actividad.
Ejemplos de ejercicios de LIIT
El LIIT es flexible y fácil de adaptar a cada nivel de estado físico. Solo tiene que elegir ejercicios suaves y alternar entre esfuerzo moderado y recuperación. La Cleveland Clinic propone algunos ejemplos de ejercicios de LIIT.
- Intervalos de carrera: trote a un ritmo moderado durante un minuto y, luego, camine durante dos minutos. Repita hasta llegar a la cantidad de intervalos que desee.
- Intervalos de caminata: camine enérgicamente durante cinco minutos, luego, disminuya su ritmo durante dos minutos. Repita.
- Segmentos de ciclismo: pedalee a un ritmo moderado durante cinco minutos, a continuación, continúe suavemente o descanse pedaleando ligero durante dos minutos.
- Rutina de remo: reme a intensidad moderada durante 100 metros, después, disminuya la velocidad y descanse dos minutos. Repita.
- Levantamiento de pesas ligero: use pesas más livianas con repeticiones más altas. Por ejemplo, aumente las repeticiones y baje el peso a la mitad (20 repeticiones con 10 libras en lugar de 10 repeticiones con 20 libras).
Asesores de salud de Capital Blue Cross
Estos ejercicios son un excelente punto de partida, pero contar con la orientación de un profesional de confianza podrá convertirlos en una rutina de ejercicio segura, efectiva y fácil de mantener.
Los miembros de Capital Blue Cross tienen acceso a asesores de salud certificados que pueden diseñar una rutina de ejercicios de LIIT y brindar orientación para mejorar la salud. Programe una visita gratuita presencial o virtual.
Este no es un consejo médico y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afección o tratamiento médico. La información que se brinda está dirigida al público en general. Capital Blue Cross y sus empresas afiliadas consideran que este recurso de educación de la salud brinda información útil, pero no asumen ningún tipo de responsabilidad con respecto a su uso.
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